Proteinreiches rezept für mahlzeiten

kcal
Eiweiß: 32 g
Kohlenhydrate: 54 g
Fett: 11 g

Porridge aus dem Ofen mit Waldbeeren und Vanille-Skyr

Normalerweise ist es nicht gut, wenn man in sein Porridge beißen kann, aber das ist hier tatsächlich so.

Porridge aus dem Ofen eignet sich perfekt als Frühstücks- oder Mittagssnack. Tatsächlich erinnert es vor allem an einen leckeren Bananenkuchen.

• 2 große Bananen ( g)
• g Haferflocken
• g Skyr
• 3 Eier groß. M
• 2 dl Wasser
• 2 EL flüssiges Süßungsmittel
• 2 TL Backpulver
• 1/2 TL feines Salz
• g gefrorene Beeren ( g Himbeeren, 50 g Brombeeren und 50 g Heidelbeeren)

• 1 Stück ofengebackenem Brei mit Waldbeeren servieren
• g Vanille Skyr (0,2 % Fett)
• 10 g Schokolade mit Karamell und Meersalz (oder normale dunkle Schokolade)

1. Den Ofen auf Grad Umluft stellen.

2. Die Bananen mit einer Gabel gründlich zerdrücken und den Brei mit den restlichen Zutaten außer den Beeren vermischen.
3. Eine Auflaufform (18 x 28 cm) mit Backpapier auslegen, den Porridgeteig hineingießen und die Beeren darauf verteilen.
4. Den Haferbrei ca. 65 Minuten backen.
5. Vor dem Genuss abkühlen lassen oder im Kühlschrank in einem Gefrierbeutel aufbewahren.

kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 23 g

Eierwrap mit Hüttenkäse und Hühnchen

Es gibt viele Freude in einem warmen Ei-Wrap.

Es ist vollgepackt mit Eiweiß und Low Carb, und du kannst die Füllung ganz nach Belieben variieren. Gar nicht so schlecht, oder?

• 3 Eier groß. M
:
• 2 EL Wasser
,
• 1 TL getrocknete Petersilie/Oregano (optional)
• Etwas Salz und Pfeffer
• 1 TL Olivenöl
• 20 g frischer Spinat
• 75 g Hüttenkäse (Fett 1,5%)
• g Hähnchenaufstrich
• 45 g Kirschtomaten
• 40 g Frühlingszwiebeln

1. Eier, Wasser, Petersilie/Oregano, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.

2. Olivenöl in eine mittelheiße Pfanne geben und dann die Eimasse hineingießen.
3. Die Eimasse in der Pfanne anbraten lassen, bis die Eihülle fest ist.
4. Den Wrap mit den letzten Zutaten belegen, aufrollen und frisch genießen.

kcal
Eiweiß: 29,5 g
Kohlenhydrate: 57,9 g
Fett: 9,4 g

Fluffige Pancakes und Æbleskiver

Wer kann schon nein zu Pancakes zum Frühstück sagen?

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem köstlichen Sättigungsgefühl und einem Haufen fluffiger, proteinreicher Pfannkuchen und frischem Obst.

• 1 Banane (80 g)
• 25 g Weizenmehl (Hafermehl kann auch verwendet werden)
• 1/2 TL Backpulver
• 1 Prise feines Salz
• g Vanille Skyr (0,2% Fett)
• 1 EL Butter
• g Apfel (oder anderes Obst)

1. Die Banane mit einer Gabel gründlich zerdrücken.

   Die zerdrückte Banane mit dem Weizenmehl, den Eiern, dem Backpulver und dem Salz in eine Schüssel geben und gut verrühren.

2. Den Vanille-Skyr dazugeben und mit einem Löffel vorsichtig unter den Pfannkuchenteig heben, damit die fluffige Textur der Wolken erhalten bleibt.
3. Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, etwas Butter dazugeben und 9 kleine Pfannkuchen anbraten.
4. Servieren Sie einen Apfel oder ein paar Beeren zu den Pfannkuchen.

97 kcal pro Stk.
Eiweiß: 9,2 g
Kohlenhydrate: 2,6 g
Fett: 5,4 g

Pizza Eier Muffins

Diese saftigen Pizza Eier Muffins mit knusprigen Serrano-Schinken ist eine Low-Carb-Versuchung, die nicht von dieser Welt ist. Sie sind nicht nur super einfach zuzubereiten, sondern enthalten auch wenige Kohlenhydrate und gesunde Proteinzusätze.

• 60 g frischer Spinat
• 90 g Serrano-Schinken
• 70 g rote Zwiebel/normale Zwiebel
• 8 Eier groß. M
• g gefrorener Blumenkohlreis (fein geschnittener frischer Blumenkohl kann auch verwendet werden)
• 1 EL Oregano
• 1/2 TL feines Salz
• Etwas Pfeffer
• 1 Dose Tomatenmark ( g)
• 80 g geriebener Käse

1. Den Ofen auf Grad Umluft einschalten.

2. Den frischen Spinat auf dem Boden von 12 verteilen Silikon-Muffinförmchen anfassen und den Serrano-Schinken auf den Rand der Muffinförmchen heben.
3. Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Ei, Blumenkohlreis, Oregano, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und gut verrühren.
4. Die Muffinförmchen zur Hälfte mit der Eimasse füllen.
5. Das Tomatenmark in den Muffinförmchen verteilen und die letzte Eimasse darauf verteilen.

6. Dann mit geriebenem Käse und einer Prise Oregano belegen.
7. Im vorgeheizten Backofen ca. 44 Minuten backen.
8. Genießen Sie sie gekühlt oder bewahren Sie sie im Kühlschrank in einer Tüte oder Schachtel auf, wenn sie vollständig kalt sind. Sie können auch eingefroren werden.

kcal
Eiweiß: 15,9 g
Kohlenhydrate: 23,8 g
Fett: 3,9 g

Skyr mit Apfel und Schokolade

Skyr hat so viel Gutes.

Er ist proteinreich, fettarm – und schmeckt einfach richtig gut. Toppen Sie Ihren Skyr mit Apfel und Schokolade und genießen Sie ihn als Snack oder kleinen Snack nach dem Abendessen.

• g Vanille-Skyr (0,2 % Fett)
• g Apfel
• 10 g dunkle Schokolade (pur oder mit Karamell und Meersalz)

1. Den Vanille-Skyr in eine Schüssel geben und mit kleinen Apfelwürfeln und fein gehackter Schokolade belegen.

kcal pro Portion
Eiweiß: 4,1 g
Kohlenhydrate: 25,7 g
Fett: 8 g

gesalzene Mandeln und frisches Obst

Knackige, gesalzene Mandeln ist immer ein Hit. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und unglaublich einfach zuzubereiten. Tatsächlich ist es am schwierigsten, deine Hand davon abzuhalten, nach mehr zu greifen.

• g Mandeln
• 2,5 TL feines Salz

• 15 g gesalzenen Mandeln
servieren
• 1 Stück Birne oder Apfel ( g)
• 1 Stück Mandarine oder Pflaume ( 50 g)

1. Den Ofen auf Grad Umluft einheizen.
2. Die Mandeln in ein Sieb geben und in Wasser abspülen. Das Sieb gut schütteln, sodass die Mandeln gründlich abtropfen.

3. Dann die Mandeln mit feinem Salz bestreuen und gut vermischen, so dass Alle Mandeln werden gesalzen.
4. Die Mandeln auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen.
5. Die Mandeln für ca. Minuten in den vorgeheizten Backofen geben. Rühren Sie dabei einmal mit einem Spachtel um, sodass alle Mandeln gleichmäßig geröstet werden.
6. Die Mandeln sind fertig, wenn sie innen etwas goldbraun sind.

   Wenn die Mandeln aus dem Ofen genommen werden, das Backpapier vorsichtig auf die Küchenarbeitsplatte ziehen, damit die Mandeln nicht auf dem heißen Backblech weiter rösten.

7. Lass die Mandeln komplett abkühlen, damit du den perfekten Crunch bekommst. Danach können sie mehrere Wochen in einer luftdichten Box aufbewahrt werden.
8. Die Früchte schneiden und mit den Mandeln servieren.

kcal
Eiweiß: 51,5 g
Kohlenhydrate: 26,6 g
Fett: 14,7 g

Belegte Brötchen mit Eiern und Garnelen

Ein Klassiker mit Eiern und Garnelen gehört auf jeden Mittagstisch.

Es hat einen guten Proteingehalt und braucht auch ein paar Minuten zum Kochen.

• 1 belegtes Brot (58 g)
• 40 g Salat
• 2 gekochte Eier M
• g Garnelen
• 60 g Tomate
• 1 TL Zitronensaft (optional)
• Salz und Pfeffer

1. Das Brot aufschneiden und den Salat auf beiden Hälften verteilen. Die gekochten Eier in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen.

2. Die Garnelen darauf legen und mit Tomatenscheiben, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer garnieren.

kcal
Eiweiß: 28,7 g
Kohlenhydrate: 58,9 g
Fett: 10,3 g

Hähnchen-Panini mit Gemüsesticks

Außen knusprig. Weich und innen geschmolzen. Ein warmes Panini eignet sich sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen, und dann können Sie die Füllung direkt nach den Resten im Kühlschrank variieren.

• 2 Stück Toast (80 g)
• 15 g Tomatenmark
• 20 g frischer Spinat
• 1 Scheibe Käse (23 g)
• 60 g Hähnchenaufstrich
• g Karotte
• g Gurke
• g Kirschtomaten

1. Tomatenmark auf dem Brot verteilen.
2. Spinat, Käse und Hähnchen auf das Brot verteilen und in einem Panini oder Sandwich grillen.

3. Die Karotten und Gurken in Stifte schneiden und mit Kirschtomaten für das Panini servieren.

kcal
Eiweiß: 14 g
Kohlenhydrate: 19 g
Fett: 6,8 g

Geröstetes Roggenbrot mit hausgemachtem Hühnersalat

Ein gutes, altmodisches Stück offenes Sandwich muss nicht zu kompliziert sein.

Genießen Sie einen proteinreichen Hühnersalat auf einem Stück geröstetem Roggenbrot und mit einigen halbierten Kirschtomaten belegen.

• g gebratenes Hähnchenfilet
• 30 g eingelegte Cornichons
• 30 g rote Zwiebel
• 80 g saure Sahne (5 % Fett)
• Salz und Pfeffer
• 2 kleine Stücke Roggenbrot (80 g)
• 70 g Feldsalat
• g Kirschtomaten

1. Gebratenes Hähnchenfilet in kleine Würfel schneiden, eingelegte Cornichons in kleine Stücke schneiden und rote Zwiebel fein hacken.

2. Die drei Zutaten in einer Schüssel zusammen mit Sauerrahm, Salz und Pfeffer vermischen.
3. Das Roggenbrot auf einem Toaster oder im Ofen reiben.
4. Salat darauf legen Roggenbrot, Hühnersalat darauf verteilen und mit halbierten Kirschtomaten belegen.

kcal
Eiweiß: 31,2 g
Kohlenhydrate: 30,5 g
Fett: 11 g

Fischstücke mit Gemüsesticks und Kräuterdip

Auf der Speisekarte stehen saftige Fischfrikadellen mit knackigem Gemüse und frischem Kräuterdip.

Sie sind eine perfekte Option für den Hunger, der oft zwischen Mittag- und Abendessen auftritt.

• 1 EL Butter
• g gehackter Lachs und Kabeljau
• 80 g Paprika
• 60 g Zuckerschoten/Saugnapf
• 50 g Crème fraîche (5% Fett)
• etwas frischer/getrockneter Dill
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Zitronensaft

1. Die Butter in eine mittelheiße Pfanne geben und das Lachs- und Kabeljaufibisch auf die gewünschte Größe formen.

2. Fischstücke anbraten, bis sie gar sind.
3. Die Paprika in Stifte schneiden.
4. Crème fraîche mit Dill oder anderen Kräutern, Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft verrühren.
5. Genießen Sie Ihre Mahlzeit sofort oder verpacken Sie sie für die Reise in Plastikwannen.

kcal
Eiweiß: 26 g
Kohlenhydrate: 23 g
Fett: 16 g

Blumenkohlbällchen-Sandwich

Es ist Zeit, deine eigenen fluffigen Blumenkohlbrötchen zu backen.

Es geht im Handumdrehen, weil sie nicht über Nacht fermentieren müssen. Wir empfehlen Füllungen aus Frischkäse, Hähnchenaufstrich, Käse und knackiges Gemüse. Aber das liegt natürlich ganz bei Ihnen.

• 3 Eier groß. M
• 1 dl Wasser
• 2 TL Backpulver
• 1 kleiner TL feines Salz
• g gesiebtes Dinkelmehl (Weizenmehl kann auch verwendet werden)
• g gefrorener Blumenkohlreis
• 1 EL Sesam

• 1 Blumenkohlbrötchen
• servieren 25 g Frischkäse mit Knoblauch und Kräutern
• 20 g Salatblätter
• 1 Scheibe mittelgroßer Käse (28 g)
• 50 g Hähnchenaufstrich
• 20 g Paprika

1. Den Backofen auf Umluft vorheizen.

2. Eier, Wasser, Backpulver, feines Salz, gesiebtes Dinkelmehl und Blumenkohlreis in einer Schüssel verrühren und dabei darauf achten, dass der gefrorene Blumenkohlreis nicht zu einem großen Klumpen zusammenklebt, indem du auf den Beutel klopfst.
3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig mit einem Löffel in zehn Teile teilen.
Die
4. Kugeln mit Sesam bestreuen und sofort im vorgeheizten Backofen ca.

   30 Minuten backen.

5. Lassen Sie die Brötchen abkühlen, bevor Sie sie genießen. Sie können tagelang im Kühlschrank oder mehrere Wochen im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

kcal
Eiweiß: 52 g
Kohlenhydrate: 10 g
Fett: 23 g

Curry-Eiersalat-Sandwich

Probieren Sie diese luxuriöse Version eines klassischen Curry-Eiersalats mit einem Frisches Stück Paprika und viel Protein.

Es passt perfekt zwischen zwei Scheiben getoastetem Sandwichbrot zusammen mit etwas Tomate und zartem Salat.

• 1 gekochtes Ei in der Größe. M
• 40 g rote Paprika
• 2 große EL/40 g saure Sahne 5%
• 1 kleiner TL Curry
• 1 kleiner TL Curry
• etwas Salz und Pfeffer
• 1 TL frisch gehackter Schnittlauch (getrockneter Schnittlauch oder Petersilie können auch verwendet werden)
• g Tomaten
• 1 Handvoll gemischter Salat
• 1 Kugel- oder Sandwichbrot

1. Das Ei und die Paprika in kleine Stücke schneiden und eine kleine Schüssel mit Crème fraîche, Curry, Dijon-Senf, Salz, Pfeffer und gehackten Schnittlauch.

2. Den Teig gut unter einen Eiersalat rühren.
3. Das Brot aufschneiden und den Salat, die in Scheiben geschnittene Tomate und den Eiersalat auf die beiden Brotscheiben verteilen.

kcal
Eiweiß: 40 g
Kohlenhydrate: 60 g
Fett: 11 g

Fladenbrot mit Hühnchen, Tzatziki und Gemüse

Sind Sie bereit für das ultimative Comfort Food mit einer köstlichen griechischen Note?

Das dachten wir uns. Freuen Sie sich auf warme Fladenbrote mit saftigem Hühnchen, cremigem Tzatziki und knusprigem Gemüse.

• g Hähnchenfilet
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 kleiner TL gemahlenes Paprikapulver
• g Gurke
• 60 g Crème fraîche
• 2 TL Zitronensaft
• 1/2 gehackter Knoblauch oder 1 kleiner TL Knoblauchpulver
• 60 g Salat oder Eisbergsalat
• g Tomate
• 8 g rote Zwiebel
• 1 Fladenbrot ( g)

1. Das Hähnchenfilet in Streifen schneiden.

   Eine Pfanne bei starker Hitze mit Olivenöl erhitzen, die Hähnchenstreifen dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen.

2. Das Hähnchen anbraten, bis es gar ist.
3. Die Hälfte der Gurke auf einer Reibe reiben und die geriebene Gurke auspressen, sodass der gesamte Saft abläuft. In einer Schüssel die geriebene Gurke mit Crème fraîche, Zitronensaft, fein gehacktem Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer vermischen.

4. Salat, Tomate, rote Zwiebel und die letzte halbe Gurke in die gewünschte Größe schneiden.
5. Das Brot einige Minuten in einer trockenen Pfanne oder auf einem Toaster erhitzen.
6. Den Salat auf dem Fladenbrot verteilen, dann mit Hühnchen, Tzatziki und Gemüse belegen.

pro Portion
Eiweiß: 32 g
Kohlenhydrate: 24,1 g
Fett: 32,5 g

Hokkaido-Suppe mit würzigen Nussstücken

Die Hokkaido-Suppe ist der perfekte, cremige Begleiter zu ein paar scharfen, würzigen Nussstücken.

Sie füllen und schmecken fantastisch und kommen dann in den Gefrierschrank.

• g Hokkaido-Kürbis (ohne Kerngehäuse gefaltet) oder Butternusskürbis
• 1 TL Olivenöl
• 2 Stück rote Zwiebel ( g)
• 2 rote Paprikaschoten ( g )
• 4 Knoblauchzehen (8 g)
• ml Wasser
• 1 Dose normale Kokosmilch ( ml )
• 2 Gemüsebrühwürfel
• 1 Bund Petersilienblätter ohne Strunk (50 g)
• Salz und Pfeffer

• Rindfleischstücke g gehacktes Rindfleisch
• 36 g rote Currypaste*
• 2 TL Olivenöl
• 1 EL Wasser
Salz
• und Pfeffer

Zubereitung: Suppe

1. Die Hokkaido-Kürbisse in große Würfel schneiden (die Schale lässt sich leicht gebraucht) und in Wasser weich kochen.
   

   Dann das Wasser abgießen.

2. Die rote Zwiebel, die Paprika und den Knoblauch in kleinere Stücke schneiden und in einer Pfanne in Olivenöl anbraten, bis sie schön gebräunt sind.
3. Gekochten Hokkaido-Kürbis, geröstetes Gemüse, Wasser, Kokosmilch und Gemüsebrühwürfel in einen Mixer geben und schön glatt pürieren.
4. Die Suppe in einen Topf geben und langsam aufkochen lassen. Die Petersilie hacken und zur Suppe geben, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

   Du kannst je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.

1. , rote Currypaste, Wasser, etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verrühren.
2. Forme kleine Nussstücke Mit der Handfläche und einem Esslöffel in kaltes Wasser tauchen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in Olivenöl anbraten.
3. Die Fleischstücke anbraten, bis sie gar sind.

4. Die Suppe in vier Schüsseln geben und die Rindfleischstücke auf jede Suppenschüssel verteilen.

kcal pro Portion
Eiweiß: 34,6 g
Kohlenhydrate: 46,2 g
Fett: 18,3 g

Lachstatar mit geröstetem Baguette

Was halten Sie davon, Tartar in den täglichen Speiseplan aufzunehmen? Probieren Sie dieses einfache Rezept für ein schönes und würziges Lachstatar mit knusprigem Baguette als Beilage.

• g Lachs*
• g rote Paprika
• 60 g Mango
• 50 g Radieschen
• g Apfel
• 30 g rote Zwiebel
• 25 g breitblättrige Petersilie
• 30 g kleine Kapern
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 50 g Feldsalat/gemischter Salat
• 1 kleine Zitrone
• g Baguette oder Ciabatta-Brot

Alternativ können Sie hochwertigen Tiefkühllachs bei Ihrem Fischhändler kaufen. Den Lachs immer langsam im Kühlschrank auftauen lassen. Wenn der Lachs etwas schneller auftauen muss, kannst du ihn der Länge nach halbieren oder in Würfel schneiden und die Stücke in einem großen Gefrierbeutel verteilen, bevor du ihn in den Gefrierschrank legst.

Vorgehensweise:

1. Den aufgetauten oder fast aufgetauten Lachs in Würfel schneiden.

2. Paprika schneiden, Mango, Rettich und Apfel in kleine Würfel schneiden und die rote Zwiebel fein hacken. Den Petersilienstrunk entfernen, wenn er dick ist, und in kleinere Stücke schneiden.
3. Das oben Gesagte in einer großen Schüssel mit kleinen Kapern, Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
4. Den Feldsalat auf zwei Teller verteilen und das Lachstatar darauf legen.
5. Das Brot im Toaster oder im Ofen toasten und zusammen mit dem Tatar servieren.

6. Eine halbe Zitrone neben das Tatar legen. Lachs verfärbt sich bei Kontakt mit Säure, daher ist es am besten, Zitronensaft kurz vor dem Genuss über das Tartar zu pressen.