Lunchboxen rezepte einfach

Fredrik Paulún

2024-09-05

Holen Sie sich Inspiration für die Lunchboxen dieser Woche! Hier sind einige köstliche Rezepte, mit denen Sie beide die Energie haben und sich den ganzen Arbeitstag über gut fühlen.

Die Zubereitung gesunder Brotdosen kann sowohl für die Gesundheit als auch für Ihren Geldbeutel ein echter Wendepunkt sein.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend dafür, wie Sie sich tagsüber , aber auch langfristig fühlen . Eine nahrhafte Ernährung hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen sowohl auf deine körperliche als auch auf deine geistige Gesundheit, was durch mehrere Studien und Studien belegt wird, und gute Essgewohnheiten lassen sich leichter einhalten, wenn du sie im Voraus zubereitest.

Wir fragten nach unserer Ernährung und Ernährungsexperte Fredrik Paulún teilt seine drei besten Rezepte für einfache Lunchboxen, die nicht nur satt machen, sondern auch Energie und Ausdauer geben.

In diesem Artikel gehen wir auch darauf ein, was zu einer gesunden Mahlzeit gehören sollte, was als ungesund gilt und warum diese Rezepte gut für deinen Körper sind.

Was sollte zu einer gesunden Mahlzeit gehören?

Eine gesunde Mahlzeit sollte eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Dies versorgt Ihren Körper mit der Energie und den Nährstoffen, die Sie benötigen, um den ganzen Tag über optimal zu funktionieren.

Welche Art von Lebensmitteln sollten Sie vermeiden?

Ungesunde Lebensmittel zeichnen sich oft durch einen hohen Gehalt an Zucker, gesättigten Fettsäuren und leeren Kalorien aus – Lebensmittel, die schnell erhöht den Blutzucker, führt aber auch zu einem ebenso schnellen Energieabfall.

Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und die Investition in nahrhafte, natürliche Zutaten können Sie ganz einfach Brotdosen erstellen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch zu einem langfristigen Gesundheits- und Gewichtsmanagement beitragen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, welche Mythen es gibt und welche Fragen häufig gestellt werden, dann nehmen Sie hier an der digitalen Vorlesung "Was essen und warum?" mit den Gesundheitsexpertinnen Jessica Norrbom und Maria Ahlsén teil.

Was sollte eine gesunde Brotdose enthalten?

Fredrik Paulún ist einer der führenden Ernährungsexperten Schwedens .

Er empfiehlt, Zutaten zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind – wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, fetter Fisch, und Gemüse.

Wenn es um Brotdosen geht, die Sie zur Arbeit mitnehmen können, ist es wichtig, dass sie sowohl sättigend als auch praktisch sind. Hier sind drei Rezepte von Fredrik, die all diese Eigenschaften vereinen:

1. Kaltes Hühnchen mit Quinoa und Gemüse 

Quinoa, das abkühlen gelassen wurde, hat einen noch höheren Gehalt an Ballaststoffen und einen niedrigeren GI-Wert, da ein Teil der Stärke resistent geworden ist.

Die Kombination aus Olivenöl und Avocado macht auch die Fettqualität sehr gut mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, die stabil und dennoch für den Körper leicht zu verbrennen sind.

Zutaten2

• Hähnchenfilets (vorgegrillt oder Reste von früheren Gerichten)
• 2 dl gekochte Quinoa (vorgekocht aus dem Laden oder zubereitet in (im Voraus)
• 1 Gurke
• 1 rote Paprika
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1
• Avocado 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer

Wie

folgt

vorgehen

1. Zutaten vorbereiten: Hähnchenfilets in Stücke schneiden.

   Die Gurke und die Paprika würfeln. Die Avocado in Scheiben schneiden.

2. Mischen Sie den Salat: In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, das Hühnchen, die Gurke, die Paprika und den Spinat mischen.
3. Avocado hinzufügen: Fügen Sie die Avocado kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie nicht braun wird.
4. Für das Dressing zubereiten: Olivenöl und Zitronensaft in einer kleinen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

   Das Dressing über den Salat gießen und vorsichtig mischen.

5. Der Salat lässt sich gut kalt essen und eignet sich perfekt als frische und sättigende Lunchbox.
    

2. Schneller Hackfleisch-Mix mit Kichererbsen und Spinat

Hackfleisch ist so etwas wie eine vergessene Superzutat mit viel leicht verdaulichem und hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kollagen, das die Bildung von eigenem Bindegewebe und Knochen unterstützt.

Die Tatsache, dass das Hackfleisch aus biologischem Anbau stammt, bedeutet auch, dass es eine bessere Fettzusammensetzung und in der Regel mehr Antioxidantien enthält.

Zutaten

• 500 g Rinderhackfleisch
• 1 Dose Kichererbsen (ca. 400 g)
1
• gelbe Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Handvoll Babyspinat
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer

Gehen

Sie wie folgt

vor

1. Bereiten Sie das Gemüse vor: Zwiebel und Knoblauch klein schneiden.
2. Hackfleisch anbraten: Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen.

   Zwiebeln anbraten und Knoblauch, bis sie weich werden. Das Hackfleisch dazugeben und anbraten, bis es gar ist. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.

3. Kichererbsen hinzufügen: Die Kichererbsen abspülen und zur Hackfleischmischung geben. Alles durchwärmen lassen.
4. Spinat dazugeben: Den Spinat unterrühren und in der Hackfleischmasse schnell weich werden lassen.
5. Das Gericht kann heiß serviert werden, eignet sich aber auch gut für lauwarme oder kalte Speisen als sättigende Brotdose.
    

3.

Lachs-Wrap mit Avocado und Frischkäse

Wir sollten mindestens drei Tage die Woche fetten Fisch essen, um genug Omega-3 zu bekommen, und warum nicht in Form von Lachs?

Dann erhalten Sie auch das starke Antioxidans Astaxanthin, die Substanz, aus der Lachs hergestellt wird rosa.

Zutaten2

• Tortillabrot (Vollkorn)
• 2 Lachsfilets (kalt geräuchert oder vorgegart)
• 1 Avocado
• 50 g Frischkäse (natur oder aromatisiert)
• 1 Handvoll Rucola1
• TL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• Salz und Pfeffer

Gehen Sie wie folgt vor

1. Bereiten Sie den Wrap zu: Die Tortillabrote mit Frischkäse bestreichen.
2. Zutaten hinzufügen: Die Avocado in Scheiben schneiden und gleichmäßig auf den Broten verteilen.

   Lachsscheiben und Rucola dazugeben und mit etwas Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Aufrollen: Die Tortillabrote zu Wraps aufrollen und halbieren.
4. Diese Wraps lassen sich leicht mitnehmen und eignen sich gut für den kalten Verzehr.
    

Für Gewichtsmanagement, stabile Energieniveaus oder allgemeines Wohlbefinden?

Die Zubereitung gesunder Lunchboxen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag nahrhafte Lebensmittel erhalten.

Lassen Sie sich von Fredrik Paulúns Rezept inspirieren, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und ausgewogene Mahlzeiten zu kreieren, die Ihre Gesundheitsziele unterstützen, sei es bei der Gewichtskontrolle, der Aufrechterhaltung Ihres Energieniveaus oder Ihrem allgemeinen Wohlbefinden im Laufe des Tages.

Dies sind drei hervorragende Optionen, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker stabil und Ihr Sättigungsgefühl auf höchstem Niveau zu halten.

Denken Sie daran, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden, die reich an Zucker und leeren Kalorien sind, und wählen Sie stattdessen natürliche, nahrhafte Zutaten, um Ihrem Körper das zu geben, was er wirklich braucht.

Viel Erfolg bei Küche!

 

Foto: Fredrik Paulún